Чтобы эффективно тренироваться, нужно знать свой пульс. Его частота напрямую влияет на то, какой результат ты получишь. Если находиться в правильной пульсовой зоне, дыхание не сбивается, двигаться становится легко, а упражнения дают эффект. Расскажем, как вычислить эту зону.
Частота сердцебиения постоянно меняется в зависимости от нагрузки, которой мы подвергаемся. Когда ты находишься дома в состоянии полного покоя, она одна, когда занимаешься в зале – другая, когда в спешке бежишь вверх по лестнице – третья. Сердце качает кровь по всему телу, доставляя кислород в ткани, органы и мышцы. Для этого оно совершает определенное количество ударов в минуту. Именно это и называется пульс.
Чтобы тренировка принесла желаемый результат, но не навредила, необходимо добиться определенной частоты сердечных сокращений. ЧСС в покое начинается от 60-100 ударов в минуту. У профессиональных марафонцев может быть и от 40-60. Все, что превышает этот предел, считается нагрузкой.
Какими бывают пульсовые зоны
Пульсовая зона – это определенный ритм пульса, который высчитывается в процентах от максимально допустимой частоты сердечных сокращений (МЧСС). Где МЧСС – это 100%.
Существует пять зон:
Серая, 50-60%
Это низкая интенсивность пульса, которая лишь немного превышает показатели в покое. Именно в ней нужно начинать упражнения. Чтобы постепенно подготовить сердечную мышцу к большим нагрузкам. Если тренировка предполагает высокую и низкую интенсивность, в перерывах между этапами можно возвращаться в «серую» зону. А когда ты делаешь силовые упражнения с весами с целью накачать мускулы, такой пульс подскажет, что пора выполнять новый подход.
Синяя, 60-70%
Примерно на 60% от максимальной ЧСС начинается зона жиросжигания. Тело использует клетки жира в качестве энергии, окисляя их кислородом. Поэтому «синяя» зона идеально подходит для похудения. Особенно для новичков, что пока не готовы к максимальным нагрузкам.
Зеленая, 70-80%
Средняя аэробная зона, в которой также можно похудеть, а еще натренировать выносливость.
Желтая, 80-90%
Это очень интенсивные показатели. Не считаются подходящими для похудения, так как обеспечение клеток энергией проходит уже без участия кислорода. Зато в «желтой» зоне легкие потребляют максимум воздуха. Растет их жизненная емкость. Если регулярно тренироваться в этой зоне, ты навсегда забудешь, что такое одышка.
Красная, 90-100%
Когда частота пульса приближается к максимуму, даже опытным спортсменам становится трудно. А новичку и вовсе не стоит пребывать в этой зоне дольше минуты. Все спортивные рекорды совершаются именно в ней. Упражнения с таким пульсом помогут развить максимальную выносливость. Но важно следить за своим самочувствием. В идеале тренироваться с «красной» частотой лучше под присмотром тренера.
Как рассчитать пульсовую зону
Для начала нужно узнать свою МЧСС. Она отличается в зависимости от пола, возраста, комплекции и физической подготовки человека. Есть разные формулы расчета, но самые точные результаты дает только практика. Попробуй следующий практический метод.
Приступай к нему только после полноценного отдыха, когда чувствуешь себя хорошо. Начни с легкой растяжки, чтобы прийти в «серую» зону. Затем минуту походи и пробегись 3 минуты, здесь ты уже будешь находиться в «зеленой» зоне. Сразу после этого тебе нужно совершить три коротких беговых спринта, один за другим. Беги 20 секунд, отдохни 20-30 секунд, еще раз пробегись, отдохни и выполни последний спринт. С каждым разом ускоряйся все больше. В третий раз старайся бежать на максимуме возможностей. Затем сразу же проверь свой пульс. Именно это и будет твоя предельная частота, 100%, от которых можно отсчитывать зоны.
Узнать свой пульс можно разными способами. Самый простой – это приложить палец к сонной артерии на шее и посчитать количество ударов за 60 секунд. Но не всегда удобно искать артерию и тратить время на самостоятельные подсчеты.
Поэтому на помощь придут современные технологии:
-
- браслет с оптическим датчиком – фитнес-браслеты и умные часы считают пульс благодаря светодиодам, что просвечивают капилляры под кожей; если аксессуар хорошо зафиксирован на запястье, показатели будут очень точными; но во время интенсивных упражнений браслет может смещаться, что вызовет небольшие погрешности;нагрудный датчик – более надежный прибор, за счет фиксации на груди дает самый точный показатель.
- нагрудный датчик – более надежный прибор, за счет фиксации на груди дает самый точный показатель.
Датчики синхронизируются с мобильными приложениями, поэтому легко проследить свою статистику за определенный промежуток времени. В некоторых фитнес-клубах даже устанавливаются специальные мониторы, на которые выводятся показатели измерительных приборов. Перед началом тренировки каждый надевает датчик и может отслеживать свой пульс в режиме реального времени без необходимости постоянно смотреть на маленький экран на запястье.
Кроме того, подобные приложения дают информацию о примерном количестве сожженных калорий и другую статистику, которая покажет, насколько эффективной была тренировка. Поэтому сочетание современных гаджетов и вдумчивого подхода к занятиям дает превосходный результат. Если собираешься всерьез заняться спортом, обязательно узнай свои исходные данные и оцени возможности.