Photo Credit: @tiaclair1
В 2023-м году шестикратная обладательница титула Сильнейшей женщины планеты Тиа-Клер Туми-Орр не принимала участие в соревновательном сезоне CrossFit Games (по меньшей мере, в решающих его этапах) в связи со своей беременностью. Впрочем, уже несколько месяцев спустя, знаменитая австралийская атлетка заняла второе место на Rogue Invitational, уступив лишь новопровозглашенной победительнице главных соревнований в мире кроссфита Лауре Хорват.
Впрочем, на этот раз Тиа намерена с лихвой наверстать упущенное за пропущенный сезон и активно готовится к участию в предстоящих 2024 CrossFit Games.
В своем блоге атлетка рассказала о том, как проходит ее подготовка к новому соревновательному сезону – но, прежде чем перейти непосредственно к описанию тренировочного процесса, Тиа акцентирует внимание на своем рационе, обеспечивающем ее надлежащим объемом потребляемых калорий, а также микро– и макронутриентов.
Первая тренировка Тиа-Клер для подготовки к CrossFit Games 2024
Тиа-Клер начинает тренировку с выполнения приседаний со штангой на спине: при этом, она уделяет большое значение технике дыхания, делая глубокий вдох перед началом работы и выдыхая при усилии, полностью контролируя рабочий вес. После нескольких разминочных подходов, атлетка переходит к круговой тренировке, состоящей из следующих упражнений:
- Приседания со штангой над головой
- Двойные прыжки на скакалке
- Бурпи с запрыгиванием на коробку
Все вышеперечисленные движения являются базовыми для Кроссфита: приседания с весом, удерживаемым над головой, способствует укреплению мышц плечевого пояса и стабилизаторов кора благодаря смещенному центру тяжести. В свою очередь, двойные прыжки со скакалкой предъявляют достаточно высокие требования к координации атлета, необходимые для того, чтобы успеть дважды провернуть скакалку вокруг себя – впрочем, хорошая новость состоит в том, что будучи освоенным единожды, это упражнение может стать отличным средством в спортивном арсенале атлета.
Наконец, берпи с запрыгиванием на коробку сочетает в себе два классических для Кроссфита движения, что позволяет Тиа как следует поработать над аэробной выносливостью. Более того, именно такая комбинация движений является частой составляющей многих соревнований по Кроссфиту, начиная от Open и заканчивая наиболее элитными.
Жим штанги лежа
Выполняя жим лежа, Тиа-Клер снижает рабочие веса с каждым последующим подходом. Опять же, большое значение придается технике дыхания: выдох совпадает с активной фазой движения, вслед за чем следует небольшая пауза в верхней и нижней точках амплитуды.
Обосновывая свою стратегию, она ссылается на статью, опубликованную в Journal of Strength and Conditioning Research, в которой утверждалось, что постепенное снижение рабочих весов в рамках одной тренировки способно оказать положительный эффект на развитие силовых показателей, в частности, на то, каков окажется максимальный одноповторный вес атлета.
Гребля & Велотренажер
Затем, Тиа выполнят четыре круга из 300 м на гребном- и велотренажере, завершая каждый такой раунд двумя минутами отдыха. Главная цель, преследуемая австралийской спортсменкой, состоит в поддержании достаточно интенсивного темпа, превышающем темп ее обычной работы.
Здесь Тиа вновь возвращается к разговору о технике дыхания:
- «Сосредотачиваясь на дыхании, я ощущаю гораздо больший контроль, чувствую себя гораздо более сильной и способной дольше выдерживать этот темп,» говорит она
Жим и тяга гантелей
Тиа-Клер выполняет жим гантелей с плеч, беря снаряд с пола в нейтральном положении рук – то есть, гантель «смотрит» вперед в продолжение всего выполнения упражнения. После этого, она переходит к тяге тех же гантелей к подбородку, постепенно наращивая рабочие веса и сокращая амплитуду, что позволяет ей надлежащим образом проработать дельты и трапеции с минимальными рисками получения травмы.
Источники новости
- https://barbend.com/tia-clair-toomey-orr-first-training-day-2024/
- https://morningchalkup.com/