[ad_1]
Зная о необходимости делать разминку, многие спортсмены все равно пропускают этот этап. Чаще всего этим грешат новички. Но нельзя начинать тренировку без подготовки. Организм может оказаться не готов к нагрузке: выполнять упражнения будет тяжелее, крепатура потом будет сильнее, может даже произойти травма.
Поэтому игнорировать разогревающие упражнения не стоит. Рассмотрим их пользу и особенности подробнее.
Роль разминки
От противников разминки можно услышать, что она бесполезна потому, что не сжигает жир и не наращивает мышечную массу. Это так, но разминка и не должна приводить к такому результату. Ее роль несколько в другом, и назвать ее незначительной никак не получается.
Разогрев перед тренировкой выполняет сразу несколько важных для организма задач, а именно:
- готовит скелет и мышцы к предстоящим упражнениям;
- делает суставы подвижнее, а связки – гибче;
- насыщает организм кислородом;
- подготавливает сердечно-сосудистую систему к нагрузке, расширяя капилляры и учащая пульс;
- увеличивает выработку адреналина и тестостерона, необходимых при тренировке;
- разгоняет метаболизм;
- улучшает концентрацию;
- положительно сказывается на нервной системе.
Все вышеперечисленное значительно снижает риск травм, что особенно важно при работе с большими весами. Но и при аэробных нагрузках разминка также полезна, ведь она повышает силу, выносливость, гибкость и ловкость. После нее с большей скоростью сжигается жир и увеличиваются в объеме мышцы.
Помимо физического эффекта, разогрев помогает получить эффект моральный: спортсмен быстрее включается в процесс тренировки, более сосредоточен на упражнениях, чувствует себя увереннее. Он нацелен на хороший результат, который не заставляет себя ждать во многом благодаря именно такому настрою.
Как выбрать упражнения для разминки
Стоит отметить, что выполнять любые разогревающие упражнения – не всегда хорошая идея. Какой-либо одной программы не существует, всегда лучше подбирать ее, исходя из своих индивидуальных особенностей (физическая форма, подвижность суставов, сила мышц) и целей (похудение, набор массы, поддержание тонуса). И, само собой, перед разными видами тренировки желательно делать разную разминку.
Есть три основных ее вида:
Общая – упражнения, что разогревают весь организм в комплексе.
Специальная – проработка определенной группы мышц для того, чтобы последующие воздействия на нее принесли максимум результата. Обычно очень схожа с основными упражнениями из тренировки.
Растяжка – помогает достичь большей эластичности и подвижности тела.
Общий тип считается наиболее универсальным. Если нет уверенности, какой разогрев тебе нужен, выбирай его, и не прогадаешь.
Как выглядит правильная разминка
Эксперты рекомендуют тем, кто занимается в тренажерном зале, начинать тренировку с кардиотренажеров – это один из наиболее эффективных способов разогреть все тело. Это может быть велотренажер – для новичков, беговая дорожка – для среднего уровня подготовки; а если необходимо уделить больше внимание ногам, хорошо сработает стаппер.
Не стоит слишком долго работать на кардиотренажерах, хватает 5-10 минут. После чего ты уже начнешь уставать, а ведь нужно сохранить силы для основных упражнений. Если хочешь полноценно позаниматься кардио, выбери отдельный день, потому что делать за один раз и его, и силовую тренировку не рекомендовано.
После кардионагрузки приступай к разогреву всего тела сверху вниз: начни с шеи, затем грудной отдел, руки, поясничный отдел, ноги. Пояснице удели особое внимание, ведь она сильно напрягается при работе в зале, а травмы этой области очень опасны.
На этот этап также отведи около 7 минут, чтобы в целом разминка не длилась больше 15. Если дольше – ты устанешь быстрее. А вот 15-минутная разминка, наоборот, максимально повысит твою продуктивность.
Очень важно: старайся делать все движения максимально плавно и неспешно, избегай резких рывков.
Лучшая техника для разогрева всего тела
Хотя полностью универсальной программы разминки нет, следующие упражнения очень хорошо прорабатывают основные части тела. Их можно использовать как перед общей тренировкой, так и перед подходами на определенные группы мышц.
Шея
Чтобы размять шею, сделай ею наклоны влево-вправо и вперед-назад. Вращай шеей по кругу, затем поворачивай голову в стороны. Эти движения можно выполнить по 3 раза каждое.
Корпус
Размять корпус помогут наклоны туловища: поставь руки на бедра, ноги – на ширину плеч, хорошо зафиксируй таз и наклоняйся назад, вперед, влево и вправо. Затем, также с зафиксированным тазом, проделай круговые движения корпусом. Затем делай скручивания вниз и в стороны, стараясь кончиками пальцев руки дотянуться к носку противоположной ноги. Вторая рука при этом заведена за спину. Все повтори 4 раза.
Руки
Вращай плечами назад, затем вперед; согни руки в локтях и также поворачивай сначала в одном направлении, затем в противоположном. Аналогичные движения сделай запястьями. Все по 10 раз.
Грудь
Соедини прямые руки в замок за спиной, оттяни их вверх, чтобы почувствовать натяжение мышц груди. Задержись так на 5 секунд. Возьмись одной рукой за вертикальную опору и наклони корпус в противоположную сторону, также задержись в скрученном положении на 5 секунд. Повтори это с другой рукой.
Спина
Вытягивая спину, также держись рукой за опору, при этом таз оттягивай назад. Замри на 5 секунд. Проделай то же со второй рукой. Совершай наклоны поочередно в обе стороны, вытягивая прямые руки в том же направлении. Также задерживайся на 5 секунд.
Живот
Косые мышцы живота хорошо растягиваются от наклонов в стороны – можно сделать 3-4 таких наклона для каждой стороны.
Ноги
Сначала наклонись вниз и старайся достать руками кончики пальцев – так ты растянешь заднюю поверхность бедер. Чтобы подготовить колени, сведи их и стопы вместе, слегка согни, положи руки сверху. Совершай коленями круговые движения: сначала в одном направлении, потом в противоположном – по 10 раз. Затем поставь ноги на ширину плеч и вращай коленями одновременно внутрь и затем в обратную сторону – также 10 повторов. При постановке ног на ширине плеч присядь 15-20 раз.
Квадрицепсы бедер поможет размять такое движение: встань ровно, соедини колени, одно согни, возьмись рукой сзади за стопу и подтягивай ее к ягодице. Немного задержись так и проделай со второй ногой.
Подготовить голени ты можешь, совершая ими круговые движения поочередно влево и вправо – по 10 раз. Чтобы растянуть все мышцы ног и промежность, сядь в выпад. Угол в колене передней ноги – 90 градусов, задняя тянется назад, таз чуть провисает. Упрись руками по бокам от передней ноги, тяни пятку ноги, что стоит сзади, в направлении пола. Задержись на несколько секунд, затем выпрями переднюю ногу, немного потяни корпус вниз и снова поставь колено под прямым углом. Повтори 5 раз и поменяй ногу.
Эти упражнения помогут тебе подготовиться к тренировке и получить от нее максимум пользы и удовольствия!
Если знаешь другие хорошие техники разминки – делись в комментариях!
[ad_2]