Три метода укрепления лодыжек плюс четыре способа разбавить монотонность кардиотренировок.
Читатель Анатолий интересуется:
«Я очень большой любитель бега. Бегаю я постоянно и круглогодично. Однако у меня есть одна крайне неприятная проблема, которая мне постоянно мешает: я очень часто травмирую свои лодыжки. То ногу подверну, то просто голеностоп начинает болеть от нагрузок так, что я по две недели не то что бегать — ходить-то еле-еле могу. Знакомые бегуны утверждают, что мне нужно укреплять голеностоп, но я не знаю как. Помогите советом!»
Помогаем: Анатолий, попробуй включить вот эти три несложных движения в свои стандартные силовые тренировки (ты же их делаешь, верно?). Выполняй их минимум трижды в неделю, и твои лодыжки через пару месяцев станут как сталь.
1. Махи рукой
3 повтора каждой рукой
Встань левой ногой на перевернутый босу, правую согни и отведи назад. Теперь, сохраняя равновесие, сделай как можно быстрее махи вверх-вниз прямой правой рукой. Сделав три повтора, смени ногу и продолжи. Выполни 10–12 сетов на каждую руку. Отдых между подходами по самочувствию.
2. Стойка спринтера
4–5 повторов каждой ногой
Встань на перевернутый босу правой ногой, после чего подними колено левой ноги и правую руку и застынь в таком положении на 10 секунд. Плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, смени ногу и продолжи. Сделай четыре-пять подходов на каждую ногу.
3. Махи ногой
10 повторов каждой ногой
Встань на перевернутый босу правой ногой, левую отведи в сторону. Теперь махни ею вправо и сразу же вернись обратно. Сохраняя равновесие, сделай десять махов, после чего поменяй ногу и продолжи. Сделай четыре-пять подходов на каждую ногу.
Восстание машин
Монотонность кардиотренировок убивает прогресс. Если ты не только бегаешь по утрам, но еще и любишь зависнуть на беговой дорожке на часик-другой, вот тебе несколько фишек от уважаемого персонального тренера Джо Дауэлла о том, как сделать обычное кардио необычным и еще более интенсивным.
1. Эллиптический
Поставь сопротивление на максимум, чтобы буквально бороться с тренажером. При этом старайся напрягать кор и не отпускать его ни на секунду. Так ты получишь еще и шикарную нагрузку на мышцы живота.
2. Беговая дорожка
Выставь у дорожки уклон 1,5 процента и начни ходить. Но не просто так, а сознательно напрягай ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра на каждом шаге. За то же время ты сожжешь вдвое больше калорий, чем обычно.
3. Гребной
Старайся почти полностью выключить руки из работы, работай преимущественно одними ногами. И на каждом повторе активно выдыхай так, чтобы напрягать каждым таким выдохом мышцы живота. Станет тяжелее, но намного круче.
4. Велотренажер
Периодически устраивая себе небольшие ускорения, вставай на педалях. Так ты увеличишь нагрузку на ягодицы и бедра и повысишь расход калорий. Самые прочные спортсмены способны провести стоя на педалях всю тренировку.